皆さんこんにちは！欧州に駐在中のマルコです！
コロナ禍も明け、海外出張や新婚旅行、あるいは留学で海外に行くことを検討されている方も多いのではないでしょうか？
特に欧州や北米など、日本との時差が大きい国へ行かれる方が必ずと言っていいほど悩まされるのが「時差ボケ」です。
経験がある方はご存知だと思いますが、時差ボケというのは本当にしんどいです。ひどい時は1週間近く症状を抱えてしまうこともあります。
海外出張中にひどい時差ボケにかかってしまった結果、重要な商談中に寝てしまって客先を大激怒させてしまったり、楽しみにしていた旅行が眠気と疲れで全く楽しめなかったり…経験則から言いますが、時差ボケにかかっても何一つ良いことはありません…。
今回は駐在員として海外を飛び回る僕が実践する、時差ボケ対策についてご紹介したいと思います！
- 貴重な休みを使って行く海外旅行を最大限楽しみ尽くすことができる！
- 成果が求められる海外出張で周囲の期待に応える成果を残すことができる！
万全な時差ボケ対策を行い、せっかくの海外を存分に満喫しましょう！
時差ボケとは
そもそも時差ボケとは何なのか、厚生労働省検疫所のサイトでは以下のように説明されています。
海外旅行の際に、現地到着後、あるいは帰国後に、体の不調（夜眠れない、日中ぼんやりするなど）を訴えることがあります。 人間の体内の器官は規則正しいリズムで働いており、このリズムが時差により乱され、体調に変化をもたらしたのが時差ボケです。 通常４～５時間以上の時差があれば、症状が出てくるようです。
厚生労働所検疫所
僕も実際に経験したところで言うと、時差ボケを起こした時に表れる主な症状は、倦怠感、激しい眠気、疲労感、頭重感、集中力低下、イライラ感、食欲不振、下痢、便秘などです。
また昼間は眠くて仕方がなかったのにいざ夜になると目が覚めて眠れず、翌日余計に症状が強まる負のスパイラルに陥ってしまう、というのは典型的な時差ボケあるあるです。
個人的には時差ボケになってしまった時は2日目が一番しんどいです…。
せっかく現地での食事を楽しみにしていったのに、眠気と食欲不振で目当てにしていたレストランを断念してホテルでただ寝る、というような悲劇が起きてしまいます。
また、一般的に時差ボケが酷くなりやすいのは、西向き（北米から日本、日本から欧州）の移動よりも東向き（日本から北米、欧州から日本）の移動であると言われています。
東向きの移動をする方はより一層しっかりと対策するようにをしましょう！
駐在員の時差ボケ対策
それではここから僕が実践する時差ボケ対策をご紹介していきたいと思います！
ここからご紹介する対策法は、基本的に滞在時間が1週間以上となる場合を想定していますが、1週間以内の滞在を予定の皆さんにも有用な項目もありますので是非参考にしてみてください！
出発前：①夕方着の飛行機を取る
これはかなり重要です。
時差ボケを発症する可能性のある国に行く場合は飛行時間が10時間以上に及ぶことも多いので、移動だけで体は疲弊します。
現地到着が朝の便の場合、10時間以上かけて移動してヘトヘトになった状態で1日のスタートを切ることとなります。時差で体が混乱している状態なので、通常よりも疲れを感じやすく、夕飯まで体力が持たずに力尽きてしまいます。
昼過ぎ〜夕方着の便であれば、数時間現地の雰囲気を楽しんだ後に夕食を食べ、疲れを感じ始めることにはホテルで休息を取れるので、移動で疲れた体への負担が少ない状態で2日目を迎えることができます。
飛行機の到着時間を気にしていなかったという方も多いと思うので、是非調整可能な方は実践してみてください！
出発前：②1日1時間ずつ早寝/遅寝で調整しておく
海外での滞在日数が2~3日であれば無理に現地時間に合わせる必要はありませんが、1週間以上の滞在になる場合は事前に現地時間への調整を始めることをオススメします。
もし出発までに日数があり、なおかつ出張や会食などがなく睡眠時間を調整できる余裕がある場合は1日に1時間ずつを目標に徐々に現地時間に合わせて睡眠時間を調整しておくと時差ボケの辛さを和らげることができます。
東向きの旅行の場合はいつもより早寝を、西向きの旅行の場合はいつもより夜更かしをするようにして調整します。
Timeshifterというアプリがこの時間調整を助けてくれるので、アプリの力を借りてみるのもいいでしょう！
出発前：③出発前夜からスマホ・腕時計を現地時間に合わせる
事前に1時間ずつの調整ができない場合でも、出発前日の夜に現地時間に腕時計を合わせて現地時間を意識するだけで結構違います。
iPhoneの場合は以下の方法で設定できるので、是非設定して早めの順応を心がけてみてください。
「設定」＞「一般」＞「日付と時刻」
①「自動設定」をオフにする、②「時間帯」にて目的地の都市・国を検索して選択
機内：④リラックスできる服装をする
機内ではできる限り疲労を溜めないことが重要です。
僕は長距離フライトの場合は疲れを溜めないために必ず以下を実践しています。
- リラックスできる服装
- 機内用スリッパ
- アイマスク・耳栓
特にリラックスできる服装というのは重要です。
細身で動きにくいジーンズやタイトな服、革靴で長距離フライトを過ごすと身体の疲労は溜まる一方ですので、楽な服装で搭乗するか、すぐ出せるように着替えを持っておき機内化粧室で着替えましょう。
機内用のスリッパやアイマスク、耳栓などはプレミアムエコノミークラス以上であれば大概準備されているので、是非そちらを有効活用しましょう。
到着後：⑤朝日をしっかり浴びる・夜寝付けなくてもスマホは見ない
アメリカのラッシュ大学医療センターの論文にも記載がありますが、「いつ光を浴びて、いつ光を浴びないか」というのは時差ボケ対策において非常に重要なポイントです。
朝日光を浴びると体が活動状態になり、脳からのメラトニン（睡眠を促すホルモン）の分泌が止まります。
メラトニンは目覚めてから14~16時間するとまた分泌され始めるようにプログラミングされており、このリズムによって人間の体内時計というものが形成されます。
つまり現地時間の朝にしっかり光を浴びることでメラトニンの分泌周期をリセットすることができ、現地時間に合わせた体内時計に1日のリズムを切り替えることができます。
逆に夜に強い光を浴びてしまうとこのリズムも狂ってしまうので、寝れないからと言って現地時間の夜に電気を煌々とつけてスマホやPC作業は避けるようにしましょう。
「いつ光を浴びて、いつ浴びないか」これを是非皆さんも意識してみてください！
到着後：⑥早朝か夕方にエクササイズ
体内時計を調整するに当たっては光以外に運動も重要な要素だそうです。
まだ眠気の残る早朝、あるいは半日の疲れによる眠気が襲ってくる夕方ごろに運動を取り入れて体を興奮状態にすることで、本当に眠りたい夜に眠れるような体のリズムを作ることができます。
お仕事で海外という方でも早朝は比較的余裕があると思いますので、朝の爽やかな空気を吸いながら外国の街をランニングしてみては如何でしょうか！
時差ボケ対策グッズ
時差ボケ対策に加え、ここで時差ボケ対策・あるいは時差ボケ解消を助けてくれるアイテムをご紹介します！
アイマスク
僕はもともと目が弱い？敏感？な人間で、アイマスクが眼球に当たる感覚がとても嫌でこれまでの人生でずっとアイマスクは着けてきませんでした。
しかし、妻が買っていたこの立体のアイマスクを借りて着けてみてから僕のアイマスク観が180度変わりました！
嫌だった眼球が押される感覚もなく、でも光はしっかりと遮ってくれるので毎日の睡眠の質が上がった気がして、それ以降は家でも毎日着けています。
実は同じものを僕は2つ持っていて、もう一つは出張・機内用として使っています。
機内は自分で光を調整できない場面も多いので、アイマスクは非常に重宝します！
こちらは2千円もしないお手頃価格で、めちゃめちゃオススメです。
ハーブティー
なかなか寝付けない旅先では、僕はカモミールティーをよく飲んでいます。
カモミールティーにはリラックス効果や安眠効果があるので、時差ボケであまり眠れない夜でも眠りにつきやすくなる気がしています！（プラシーボ効果かもしれませんが！笑）
カモミール以外にも、ラベンダー、バレリアンなどのハーブティーもカフェインレスでリラックス効果・安眠効果があるようです。
嵩張るものでもないですし、軽いのでお守り代わりにスーツケースにハーブティーを入れておくと良いでしょう！
まとめ
さて、この記事でご紹介した時差ボケ対策法をまとめるとこちらになります！
皆さんにとって参考になるものはありましたでしょうか？
- 夕方着の飛行機を取る
- 1日1時間ずつ早寝/遅寝で調整しておく
- 出発前日の夜からスマホ・腕時計を現地時間に合わせる
- 機内ではリラックスできる服装をする
- 朝日をしっかり浴びる・夜寝付けなくてもスマホは見ない
- 早朝か夕方にエクササイズ
この記事でご紹介した時差ボケ対策を行い、万全な状態で皆さんが海外を存分に満喫できることを願っております！
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それではまた次回お会いしましょう！
マルコでした！